תפריטי תזונת ספורט לדוגמא

אימוני כוח

אימוני כוח

לפני האימון

כ-2-3 שעות לפני האימון, מומלץ לאכול 150-200 גרם חלבון כדוגמת: חזה עוף/דג/בשר עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כמו: בטטה,אורז מלא וקינואה.
אופציה נוספת היא: 2-4 פרוסות לחם מלא עם קופסת קוטג'.
שעה לפני אימון, חשוב לאכול ארוחה קטנה יותר בעלת אינדקס גליקמי בינוני-גבוה כמו: יוגורט + 2-3 כפות גרנולה.

בזמן אימון

כאשר מדובר באימון כוח של 40/30 דק', אין צורך לספק לגוף קלוריות. במקרים של אימון ממושך יותר, של 60/90 דק', מומלץ לאכול פירות/חטיפים/אגוזים. מאכלים אלה מכילים אינדקס גליקמי גבוה, אשר מעלה את רמת האינסולין בגוף בזמן האימון ומפחית את הפשרת קורטיזול (הורמון מפרק שריר), משפר את העירנות ותגובת מערכת העצבים של הגוף.
מאכלים אלה מפיגים את העייפות הנובעת מאימוני כוח ארוכים ומובילים לאימון מעצים יותר.

לאחר האימון

מומלץ לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה וחלבון כמו: קופסת טונה + תפו"א/2 פרוסות לחם.

אימון אירובי

אימוני אירובי
אימונים אירוביים למטרות שיפור הישגים ספורטיביים דורשים ייעוץ תזונתי שונה לגמרי. מאחר ומדובר באימונים עצימים וממושכים יותר, שם המשחק הינו מאגרי גליקוגן.
בביצוע מאמצים אירוביים, הגוף זקוק לפחמימות. ריקון מאגרי הפחמימות בגוף = גליקוגן, יגרום לאי יכולת להתמיד בדרגת המאמץ הנתונה. התוצאה: ירידה ביכולת הגופנית באימון.

לפני האימון

רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכאת את קצב פירוק השומנים וניצולם לאנרגיה. אכילת פחמימות בכמות גדולה ובסמוך לזמן האימון יכולה לדכא את ניצול השומנים לאנרגיה בכ- 50%. לכן, דאגו לאכול ארוחה עיקרית לפחות 3-4 שעות לפני אימון חדר כושר או כל אימון אחר.
3-4 שעות לפני האימון צריך לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך כמו: קינואה, בטטה בשילוב של בשר,עוף.
שעה לפני אימון לאכול פחמימה בעלת אנדקס גליקמי בינוני כמו: 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה.
רבע שעה לפני האימון אפשר לאכול פרי או חטיף בריאות קטן.

בזמן אימון

במידה ומדובר באימון מעבר לשעה, מומלץ לספק לגוף בין 30 – 60 גר' פחמימות לשעה, תלוי כמובן באיזה מתאמן מדובר ומהו סוג הספורט המדובר, רכיבה או ריצה. מומלץ להשתמש בג'לים או במשקאות איזוטוניים בהכנה ביתית ללא סוכר עם דבש. ניתן כמובן לאכול בזמן רכיבה פירות יבשים, אגוזים לא קלויים, כריכים עם גבינה וריבה.

אחרי אימון

לאחר האימון מומלץ לאכול פחמימות באופן מיידי, אל תחכו שעה או שעתיים לארוחה, גם אם אינכם רעבים. על מנת לשפר את קצב חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים, מומלץ לצרוך עד שעה וחצי אחרי האימון 20-40 גרם חלבון כדי לא לדלדל את מסת השריר בשילוב עם כמות פחמימות ביחס של כ – 1.5 - 0.7 גר' / ק"ג משקל גוף. מומלץ לשלב ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כגון: גבינות, בשר, דגים.
זמן האימון מכתיב גם הוא דפוסי תזונה שונים. בעוד שאימון בשעות הצהריים / ערב, מאפשר אכילת מספר ארוחות לפני האימון, אימון בשעות הבוקר המוקדמות מאפשר אכילה של ארוחה קלה בלבד.

למידע נוסף על תזונת ספורט לחצו כאן >>

לשאלות או להתאמת תפריט אישי ע"י תזונאית ספורט מוסמכת, מומלץ ליצור עמי קשר עוד היום בטלפון 077-2308188 או להשאיר פרטים בטופס ואצור עמכם קשר בהקדם האפשרי.

תזנואית ספורט - לחצו לפרטים

אימוני כוח

אימוני כוח

לפני האימון

כ-2-3 שעות לפני האימון, מומלץ לאכול 150-200 גרם חלבון כדוגמת: חזה עוף/דג/בשר עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כמו: בטטה,אורז מלא וקינואה.
אופציה נוספת היא: 2-4 פרוסות לחם מלא עם קופסת קוטג'.
שעה לפני אימון, חשוב לאכול ארוחה קטנה יותר בעלת אינדקס גליקמי בינוני-גבוה כמו: יוגורט + 2-3 כפות גרנולה.

בזמן אימון

כאשר מדובר באימון כוח של 40/30 דק', אין צורך לספק לגוף קלוריות. במקרים של אימון ממושך יותר, של 60/90 דק', מומלץ לאכול פירות/חטיפים/אגוזים. מאכלים אלה מכילים אינדקס גליקמי גבוה, אשר מעלה את רמת האינסולין בגוף בזמן האימון ומפחית את הפשרת קורטיזול (הורמון מפרק שריר), משפר את העירנות ותגובת מערכת העצבים של הגוף.
מאכלים אלה מפיגים את העייפות הנובעת מאימוני כוח ארוכים ומובילים לאימון מעצים יותר.

לאחר האימון

מומלץ לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה וחלבון כמו: קופסת טונה + תפו"א/2 פרוסות לחם.

אימון אירובי

אימוני אירובי
אימונים אירוביים למטרות שיפור הישגים ספורטיביים דורשים ייעוץ תזונתי שונה לגמרי. מאחר ומדובר באימונים עצימים וממושכים יותר, שם המשחק הינו מאגרי גליקוגן.
בביצוע מאמצים אירוביים, הגוף זקוק לפחמימות. ריקון מאגרי הפחמימות בגוף = גליקוגן, יגרום לאי יכולת להתמיד בדרגת המאמץ הנתונה. התוצאה: ירידה ביכולת הגופנית באימון.

לפני האימון

רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכאת את קצב פירוק השומנים וניצולם לאנרגיה. אכילת פחמימות בכמות גדולה ובסמוך לזמן האימון יכולה לדכא את ניצול השומנים לאנרגיה בכ- 50%. לכן, דאגו לאכול ארוחה עיקרית לפחות 3-4 שעות לפני אימון חדר כושר או כל אימון אחר.
3-4 שעות לפני האימון צריך לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך כמו: קינואה, בטטה בשילוב של בשר,עוף.
שעה לפני אימון לאכול פחמימה בעלת אנדקס גליקמי בינוני כמו: 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה.
רבע שעה לפני האימון אפשר לאכול פרי או חטיף בריאות קטן.

בזמן אימון

במידה ומדובר באימון מעבר לשעה, מומלץ לספק לגוף בין 30 – 60 גר' פחמימות לשעה, תלוי כמובן באיזה מתאמן מדובר ומהו סוג הספורט המדובר, רכיבה או ריצה. מומלץ להשתמש בג'לים או במשקאות איזוטוניים בהכנה ביתית ללא סוכר עם דבש. ניתן כמובן לאכול בזמן רכיבה פירות יבשים, אגוזים לא קלויים, כריכים עם גבינה וריבה.

אחרי אימון

לאחר האימון מומלץ לאכול פחמימות באופן מיידי, אל תחכו שעה או שעתיים לארוחה, גם אם אינכם רעבים. על מנת לשפר את קצב חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים, מומלץ לצרוך עד שעה וחצי אחרי האימון 20-40 גרם חלבון כדי לא לדלדל את מסת השריר בשילוב עם כמות פחמימות ביחס של כ – 1.5 - 0.7 גר' / ק"ג משקל גוף. מומלץ לשלב ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כגון: גבינות, בשר, דגים.
זמן האימון מכתיב גם הוא דפוסי תזונה שונים. בעוד שאימון בשעות הצהריים / ערב, מאפשר אכילת מספר ארוחות לפני האימון, אימון בשעות הבוקר המוקדמות מאפשר אכילה של ארוחה קלה בלבד.

למידע נוסף על תזונת ספורט לחצו כאן >>

לשאלות או להתאמת תפריט אישי ע"י תזונאית ספורט מוסמכת, מומלץ ליצור עמי קשר עוד היום בטלפון 077-2308188 או להשאיר פרטים בטופס ואצור עמכם קשר בהקדם האפשרי.

תזנואית ספורט - לחצו לפרטים

צרו קשר ללא התחייבות

כתבות:

גורמים לשחיקת סחוס

מהם הגורמים לשחיקת סחוס בברכיים?

כאבים המתגברים בעמידה ממושכת, פעילות גופנית מאומצת, הליכה בעליה, עליה וירידה במדרגות ויכולים להיות מלווים בנפיחות ,מים בברך, וקושי בדריכה על הרגל. מהם הגורמים לשחיקת