תפריטי תזונת ספורט לדוגמא

אימוני כוח

אימוני כוח

לפני האימון

כ-2-3 שעות לפני האימון, מומלץ לאכול 150-200 גרם חלבון כדוגמת: חזה עוף/דג/בשר עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כמו: בטטה,אורז מלא וקינואה.
אופציה נוספת היא: 2-4 פרוסות לחם מלא עם קופסת קוטג'.
שעה לפני אימון, חשוב לאכול ארוחה קטנה יותר בעלת אינדקס גליקמי בינוני-גבוה כמו: יוגורט + 2-3 כפות גרנולה.

בזמן אימון

כאשר מדובר באימון כוח של 40/30 דק', אין צורך לספק לגוף קלוריות. במקרים של אימון ממושך יותר, של 60/90 דק', מומלץ לאכול פירות/חטיפים/אגוזים. מאכלים אלה מכילים אינדקס גליקמי גבוה, אשר מעלה את רמת האינסולין בגוף בזמן האימון ומפחית את הפשרת קורטיזול (הורמון מפרק שריר), משפר את העירנות ותגובת מערכת העצבים של הגוף.
מאכלים אלה מפיגים את העייפות הנובעת מאימוני כוח ארוכים ומובילים לאימון מעצים יותר.

לאחר האימון

מומלץ לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה וחלבון כמו: קופסת טונה + תפו"א/2 פרוסות לחם.

אימון אירובי

אימוני אירובי
אימונים אירוביים למטרות שיפור הישגים ספורטיביים דורשים ייעוץ תזונתי שונה לגמרי. מאחר ומדובר באימונים עצימים וממושכים יותר, שם המשחק הינו מאגרי גליקוגן.
בביצוע מאמצים אירוביים, הגוף זקוק לפחמימות. ריקון מאגרי הפחמימות בגוף = גליקוגן, יגרום לאי יכולת להתמיד בדרגת המאמץ הנתונה. התוצאה: ירידה ביכולת הגופנית באימון.

לפני האימון

רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכאת את קצב פירוק השומנים וניצולם לאנרגיה. אכילת פחמימות בכמות גדולה ובסמוך לזמן האימון יכולה לדכא את ניצול השומנים לאנרגיה בכ- 50%. לכן, דאגו לאכול ארוחה עיקרית לפחות 3-4 שעות לפני אימון חדר כושר או כל אימון אחר.
3-4 שעות לפני האימון צריך לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך כמו: קינואה, בטטה בשילוב של בשר,עוף.
שעה לפני אימון לאכול פחמימה בעלת אנדקס גליקמי בינוני כמו: 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה.
רבע שעה לפני האימון אפשר לאכול פרי או חטיף בריאות קטן.

בזמן אימון

במידה ומדובר באימון מעבר לשעה, מומלץ לספק לגוף בין 30 – 60 גר' פחמימות לשעה, תלוי כמובן באיזה מתאמן מדובר ומהו סוג הספורט המדובר, רכיבה או ריצה. מומלץ להשתמש בג'לים או במשקאות איזוטוניים בהכנה ביתית ללא סוכר עם דבש. ניתן כמובן לאכול בזמן רכיבה פירות יבשים, אגוזים לא קלויים, כריכים עם גבינה וריבה.

אחרי אימון

לאחר האימון מומלץ לאכול פחמימות באופן מיידי, אל תחכו שעה או שעתיים לארוחה, גם אם אינכם רעבים. על מנת לשפר את קצב חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים, מומלץ לצרוך עד שעה וחצי אחרי האימון 20-40 גרם חלבון כדי לא לדלדל את מסת השריר בשילוב עם כמות פחמימות ביחס של כ – 1.5 - 0.7 גר' / ק"ג משקל גוף. מומלץ לשלב ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כגון: גבינות, בשר, דגים.
זמן האימון מכתיב גם הוא דפוסי תזונה שונים. בעוד שאימון בשעות הצהריים / ערב, מאפשר אכילת מספר ארוחות לפני האימון, אימון בשעות הבוקר המוקדמות מאפשר אכילה של ארוחה קלה בלבד.

למידע נוסף על תזונת ספורט לחצו כאן >>

לשאלות או להתאמת תפריט אישי ע"י תזונאית ספורט מוסמכת, מומלץ ליצור עמי קשר עוד היום בטלפון 054-3192961 או להשאיר פרטים בטופס ואצור עמכם קשר בהקדם האפשרי.

תנו לתמונות לדבר בעד עצמן

עדויות מלקוחות

ממליצים

נסים טרבלסי
נסים טרבלסי
Read More
היי לכולם, לא האמנתי שאפשר לרזות בצורה כל כך מהירה,קלילה,בריאה ונכונה עד שהכרתע את מיטל. אין לי הכרות מוקדמת איתה, קיבלתי המלצה מחבר, תמיד כשמתחילים יש ספקות וחוסר ביטחון תוך תקופה קצרה הקילוגרמים התחילו לרדת והביטחון העצמי עלה. 0546786507
שרית דרור
שרית דרור
Read More
הקשר עם מיטל נוצר מהידע המקצועי והרחב שיש לה. היא הסבירה כל מהלך בכדי להבין למה וכיצד להתנהל. ידעה לתת מענה לכל בעיה או שאלה בכל זמן. מיטל סיפקה מגוון אפשרויות בכדי לא להישבר באמצע הדרך. והכי חשוב נתנה לי את הכלים כיצד להתנהל ולשמור ואף להיות יצירתית לאחר תום תקופת ההתקשרות. כל זה תמיד בחום ובאופטימיות. על כך הברכה והתודה🙏🙏🙏
עזרא מזרחי
עזרא מזרחי
Read More
כשהגעתי למיטל הייתי מאד סקפטי, ניסיתי המון דיאטות ולא הצלחתי בהן, תמיד הייתי רעב ושובר את הדיאטה.התפריט של מיטל השביע אותי והליווי הצמוד שלה עזר לי להמשיך להתמיד.
אורית גלבר
אורית גלבר
Read More
באתי למיטל אחרי שניסיתי המון דיאטות,רזיתי ותמיד עליתי בחזרה,הייתי מיואשת ולא האמנתי שאצליח, רזיתי אצל מיטל 90 קג ואני כבר 6 שנים שומרת על המשקל הזה, מיטל גרמה לי להאמין שזה אפשרי, היא לא וויתרה עליי ונתנה לי המון מוטיבציה להמשיך גם כשלא היה לי קל. אני מודה למיטל ששינתה לי את החיים.
עמיחי נויזץ
עמיחי נויזץ
Read More
אני ממליץ על מיטל בגלל שאיתה הצלחתי לרדת במשקל אחרי הרבה זמן שניסיתי ולא הצלחתי. אהבתי את האכפתיות שלה ואת זה שאני לא צריך לרעוב כדי לרדת במשקל. ממליץ עליה בחום😎
מרי דיב
מרי דיב
Read More
אני ממליצה בחום על מיטל על המקצועיות שלה וגם על זה שהיא לא מוותרת חי ובזכותה ירדתי 18 ק"מ במשקל.... שאפו לך מיטל את לא רק תזונאית אלא היית לי כאחות
Previous
Next

צרו קשר ללא התחייבות

כתבות:

גורמים לשחיקת סחוס

מהם הגורמים לשחיקת סחוס בברכיים?

כאבים המתגברים בעמידה ממושכת, פעילות גופנית מאומצת, הליכה בעליה, עליה וירידה במדרגות ויכולים להיות מלווים בנפיחות ,מים בברך, וקושי בדריכה על הרגל. מהם הגורמים לשחיקת