עקרונות התזונה הנכונה - לפני, בזמן ואחרי תחרות

אכילה לפני אימון מסוים ו / או תחרות - בחירת האוכל לפני האימון או התחרות שונה מאדם לאדם ומסוג ספורט אחד למשנהו. ספורטאי צריך ללמוד על-ידי ניסוי וטעייה מה משפיע בצורה מיטבית על גופו ומה מזיק לו. ישנם ספורטאים היכולים לאכול כמעט כל דבר, אחרים זקוקים למזונות מסוימים ולתפריט תזונת ספורט מותאם וישנם גם כאלה הנמנעים מאכילה לחלוטין. בכל מקרה, אם אתם מבצעים ספורט באופן קבוע ורוצים להגיע לתוצאות מספקות, מומלץ להיוועץ בתזונאית מומחה.

לקבלת תפריטי דוגמא - לחצו כאן >>

יש להימנע מלבצע אימון 3-4 שעות לאחר ארוחה גדולה, ו-2-3 שעות לאחר ארוחה קלה. במקרים שבהם מבצעים מאמצים גופניים בעצימויות גבוהות ולמשכי זמן של מעל לשעה, מומלץ לאכול בננה, חטיף אנרגיה, ג'ל אנרגיה או לשתות משקאות ספורט בהכנה ביתית ואישית.

רצוי לאכול 2-4 שעות לפני תחילת הפעילות. העיתוי משתנה בין אדם לאדם לפי קצב ספיגת המזון ממערכת העיכול למחזור הדם. עיתוי אכילה נכון יאפשר לכם לשפר את הביצועים בעקבות עלייה ברמות הגליקוגן בכבד ובשרירים.

במידה ואכלתם זמן רב לפני האימון (כ-6 שעות לפי מחקרים) הביצועים שלכם עלולים להיפגע, עקב הסיכוי לנפילת הסוכר בדם.
הארוחה העיקרית בנויה מ- 150-200 גרם בשר/עוף/דג (תלוי בהרכב הגוף-משקל ,גובה) ,100-120 גרם פחמימה ו-300 גרם ירקות .
לפני תחרות אני ממליצה לאכול בננה/תמרים ו-אגוזים/שקדים לא קלויים.

בזמן תחרות, אני ממליצה להכין משקאות ספורט ומשקאות איזוטוניים בהכנה ביתית או לקחת סנדוויץ' מלא מסוג הקמח המתאים לכם עם איזשהו חלבון כמו גבינה וריבה.
ואחרי אימון, חשוב לאכול לפחות 20-40 גרם חלבון כמו קופסת טונה או 150 גרם חזה עוף + פחמימה מורכבת כמו קינואה/אורז מלא וירקות.

לבסוף, לאור מזג האוויר החם המאפיין את ארצנו במיוחד ועם תחילתה של עונת הקיץ, נודה על כמה עצות להתנהלות נכונה בפעילות גופנית וספורט בתנאי חום?

אחת הבעיות הרציניות במאמץ בתנאי חום היא איבוד נוזלים. איבוד נוזלים מתרחש באמצעות שלוש דרכים: הזעה, שתן ונשימה. בהשוואה למצב מנוחה, במאמץ אנו מאבדים הרבה יותר נוזלים באמצעות הזיעה והנשימה ופחות בשתן.

על כל ליטר נוזלים שמאבדים, טמפרטורת הגוף עולה ב- 0.3 מעלות צלזיוס (קשר לינארי) והדופק עולה ב- 8 פעימות בדקה. כבר בהתייבשות של 1% מתרחשת פגיעה בתפקוד הפיזיולוגי. גם אלו המקפידים על שתייה בזמן תחרות מסיימים עם 3% התייבשות שמשפיעים מבחינה פיזיולוגית ומעבר לאחוזים אלו ישנה פגיעה בכושר הביצוע.

למניעת התייבשות חשוב להתחיל מאמץ/תחרות במצב שאנו רוויים (אך לא יותר מדי כי אז נחוש באי נוחות). חשוב שהשתייה תהיה בכמויות קטנות ובתכיפות גבוהה. כאמור, שתייה מרובה תוריד את הדופק במאמץ.

שתיית מים לעיתים קרובות היא חיונית גם אם אתם לא צמאים, אך לא רק.
יחד עם הנוזלים, אנו מאבדים אלקטרוליטים ומינרלים החיוניים לתפקוד תקין של הגוף כדוגמת: נתרן, כלור, אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל. ככל שנזיע יותר, ריכוז אלקטרוליטים בזיעה יהיה גבוה יותר. שמירה על רמות תקינות של אלקטרוליטים ומינרלים חשובה לפעילות פיזיולוגית תקינה. מס’ דוגמאות: אבץ (Zn) חיוני לבניית אנזימים שונים בגוף (המשתתפים בתהליכים מטבוליים שונים), מגנזיום (Mg) חיוני לתהליך הפקת אנרגיה והעברת גירוי עצבי ולכווץ שריר, אשלגן (k) ונתרן ( Na) חיוניים לתפקוד תקין של תאי עצב ושריר.

תזנואית ספורט - לחצו לפרטים

צרו קשר ללא התחייבות

כתבות:

גורמים לשחיקת סחוס

מהם הגורמים לשחיקת סחוס בברכיים?

כאבים המתגברים בעמידה ממושכת, פעילות גופנית מאומצת, הליכה בעליה, עליה וירידה במדרגות ויכולים להיות מלווים בנפיחות ,מים בברך, וקושי בדריכה על הרגל. מהם הגורמים לשחיקת